هنگامی که خشم بیش از حد می‌شود، به عنوان «خشم آسیب شناختی» نامیده می‌شود. خشم آسیب شناختی می‌تواند باعث شود افراد، احساسات منفی مانند: گناه، شرم یا خجالت داشته باشند. همچنین ممکن است نسبت به افرادی که از آن‌ها عصبانی هستند، احساس پرخاشگری کند. عصبانیت بیش از حد یا «خشم بزرگ شده» زمانی اتفاق می‌افتد که خیلی سریع یا بیش از حد عصبانی شویم، که این نوع خشم را، خشم غیر منطقی می‌نامند.
نکته‌ی کلیدی در این‌جا این است که عصبانیت بیش از حد، می‌تواند به سرعت، به استرس بیش از حد تبدیل شود و وقتی «خیلی سریع» عصبانی می‌شوید، ممکن است برانگیختگی سیستم عصبی خودمختار شدیدی را تجربه کنید که باعث شود استرس بیشتری را تجربه کنید.
راه‌هایی برای مدیریت خشم و افزایش آرامش:
برای انجام این کار، باید نشانه‌های خشم را بشناسید، به موقعیت خود آگاه باشید و سپس واکنش‌های درونی را نشان دهید. در این مقاله به چند راهکار برای مدیریت خشم می‌پردازیم:
۱. علائم هشدار دهنده خشم را بشناسید
وقتی احساس می‌کنید عصبانی هستید، مطمئن باشید علائم را به درستی تشخیص دادید. خشم یک حالت عاطفی طبیعی است، که به طور طبیعی ایجاد می‌شود. وقتی احساس عصبانیت می‌کنید، ممکن است فشارخون، ضربان قلب و تنفس شما افزایش یابد. همچنین ممکن است عضلات شما منقبض شود. زیرا بدن شما برای مبارزه یا فرار آماده شده‌است. گاهی ممکن است در مراحل اول، متوجه نباشید که در حال عصبانی شدن هستید.
۲. موقعیت را بپذیرید، سپس خشم خود را کنترل کنید
زمانی که احساس عصبانیت می‌کنید، سعی کنید که این احساس را بپذیرید. نکته‌ی مهم این است که پیامدهای منفی خشم خود را بشناسید و بدانید زمان عصبانیت، می‌توانید به خود یا دیگران آسیب بزنید. اما زمانی که عصبانیت خود را پذیرفتید، می‌توانید بر خشم خود غلبه کنید. برای مدیریت خشم، می‌توانید آن را سرکوب کرده یا برروی چیز دیگری تمرکز کنید و در واقع آن را نادیده بگیرید.
۳. زمانی که احساس ناراحتی می‌کنید، با خود مهربان باشید.
این روش ممکن است عجیب به نظر برسد، اما برای سلامتی شما بسیار مهم است. زیرا انتقاد از خود می‌تواند منجر به اضطراب، افسردگی و سایر مسائل مربوط به زبان بدن شود. افرادی که درگیر انتقاد از خود هستند، به موقعیت‌ها واکنش بیش از حد نشان می‌ذهند و بیشتر به خود آسیب می‌زنند. انتقاد از خود بسیار زیان آور است زیرا در این شرایط به خود می‌گویید: «من به اندازه‌ی کافی خوب نیستم» و باعث احساس بی‌ارزشی می‌شوید. زمانی که ناراحت هستید سعی کنید با خود مهربان باشید و به خود بگویید: «من درک می‌کنم که در حال حاضر، ناراحت هستم»
۴. زمانی که ناراحت هستید از فعالیت‌های روزانه‌ی خود فاصله بگیرید
زمان‌هایی که عصبانی هستید، فعالیت‌های روزانه‌ی خود را کنار بگذارید و استراحت کنید. این امر باتوجه به میزان خشم شما می‌تواند برای چند دقیقه، چند ساعتی و حتی یک روز باشد. در این موقعیت، به خود بگویید: «من باید از عصبانیت فاصله بگیرم و فعالیتی که به من آرامش می‌دهد را انجام دهم»
۵. قبل از نشان دادن واکنش، صبر کنید
گاهی اوقات، منبع عصبانیت یک عامل بیرونی مانند بحث کردن با یک نفر یا مورد آزار و اذیت واقع شدن است. اگر به این صورت است، قبل از این که واکنش نشان دهید، صبر کنید و در ذهن به خودتان بگویید «من نمی‌خواهم در حال حاضر واکنشی نشان دهم، زیرا اول باید آرام باشم».
۶. فاصله بگیرید
مقابله با خشم بدون شلاق، می‌تواند دشوار باشد. اما اگر سعی کنید احساسات خود را کنترل کنید، می‌توانید آن را انجام دهید. زمانی که عصبانی هستید به خود بگویید: این‌ها احساساتی هستند که من تجربه می‌کنم، اما مجبور نیستم آن را بپذیریم. آن‌ها تعیین نمی‌کنند که من چه واکنشی نشان دهم، بلکه من واکنش‌هایم را انتخاب می‌کنم. کمی فاصله گرفتن یکی از بهترین و موثرترین راه‌ها برای مدیریت خشم و رهایی از آن است.
۷. مسائل را شخصی نکنید
زمانی که احساس عصبانیت می‌کنید، به خود یادآوری کنید که «این مسئله به من مربوط نیست». این کار ممکن است احمقانه به نظر برسد. اما این روش را تمرین کنید تا بتوانید بر روی موقعیتی که هستید تمرکز داشته باشید.
۸. ذهن آگاهی
ذهن آگاهی یک تمرین قدرتمند است. که می‌تواند زندگی شما را متحول کند. برای این تمرین شما باید به افکار و احساسات خود، بدون قضاوت توجه داشته باشید. با این روش شما می‌توانید رفاه ذهنی و عاطفی خود را بهبود ببخشید و استرس و اضطراب خود را کاهش دهید.
در پایان، بدانید که مدیریت خشم و پرورش آرامش برای داشتن یک زندگی رضایت بخش ضروری است. که این امر مستلزم ترکیبی از خودآگاهی، تمرکز حواس و تمرین‌هایی برای پاسخگویی به موقعیت‌ها است. با مدیریت احساسات منفی، تمرین شکرگزاری می‌توانید هوش هیجانی خود را تقویت کنید و در آرامش بیشتری زندگی کنید.